"Yuav ua li cas kom tsaug zog sai sai hauv ib feeb?" - lo lus nug no yog ntu nug ntawm peb txhua tus. Piv txwv li, tag kis yog ib hnub muaj haujlwm ntau - koj xav mus pw ntxov thiab tsaug zog sai li sai tau, tab sis pw tsaug zog, raws li hmoov yuav muaj nws, tsis mus. Txhua yam no cuam tshuam nrog nkees thiab qaug zog thaum sawv ntxov thiab nruab hnub. Yuav ua dab tsi kom tau pw txaus, muaj pes tsawg teev yog qhov tseeb txaus rau kev rov zoo dua, dua li kev hem thawj ntawm kev pw tsaug zog ntev ntev? Peb tau sib tham txog cov teeb meem no thiab lwm yam nrog tus kws tshaj lij.
Tatyana Alekseevna Surnenkova Lub taub hau ntawm Lub Chaw Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv ntawm "MEDSI" hauv Krasnaya Presnya, tus kws kho mob-somnologist ntawm qhov muaj peev xwm siab tshaj plaws, tus kws kho mob ntawm lub luag haujlwm kuaj mob ntawm cov qeb siab tshaj plaws
Yuav ua li cas thiaj tsaug zog sai sai? Cov lus qhia ua haujlwm
Vim li cas koj tsis tsaug zog sai? Raws li txoj cai, cov txheej txheem ntawm kev ntog pw tsaug zog yog qhov cuam tshuam los ntawm kev ua si lub hlwb ntau dhau los tiv thaiv keeb kwm yav dhau los ntawm kev ntxhov siab, cawv ntawm lwm yam nyob rau hauv daim ntawv ntawm kev noj ntau dhau los ntawm caffeine, haus dej haus cawv, haus luam yeeb, nrog rau qhov kev kawm tsis txaus ntawm tsub zuj zus ntawm qaug zog vim yog muaj cov pw tsaug zog nruab hnub lossis yav sawv ntxov thaum sawv los.
Passion.ru
Rau cov teeb meem tsis tsaug zog, txoj hauv kev muaj xws li:
Kev siv ntawm "suab nrov dawb" - lub suab tsis zoo uas tsis hloov nws lub ntim lossis siv ntau. Nws tuaj yeem yog lub suab nrov ntawm nag, xeb ntawm nplooj, lub suab dej ntawm lub nthwv dej, yws yws ntawm dej ntws, nrog rau qhov tsim muaj cov suab uas muaj ntau lub suab. "Dawb lub suab" muaj qhov ua tau zoo rau tib neeg lub siab, ua kom so thiab tsaug zog sai. Koj yuav tsum xaiv rau koj tus kheej lub suab nrov uas yuav ua rau koj siab nqig. Nws tsis pom zoo kom hloov suab ntau zaus, vim txhua lub sijhawm lub hlwb yuav pom lub suab ua tej yam tshiab thiab tsis nkag siab, nws yuav siv sijhawm los siv rau nws.
Txo lub cev qhov kub tsis txaus. Kev tshawb fawb qhia tias kev da dej kom sov (39.9-42.7) Celsius 1-2 teev ua ntej lub txaj tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua qub thiab tau pw tsaug zog zoo dua. Kev tsaug zog thiab lub cev kub tau tswj hwm los ntawm lub moos circadian (lom neeg) lub moos. Ua ntej yuav mus pw, raws li txoj cai, lub cev lub cev ntog thiab poob qis kom txog thaum ib nrab ntawm hmo ntuj. Tom qab ntawd nws nce lub siab, uas yog ib hom ntawm lub moos ceeb toom rau lub cev uas nws yog lub sijhawm los sawv. Kev poob hauv lub cev sov tshwm sim kwv yees li 2 teev ua ntej yuav mus pw. Hauv kev ntxhov siab, qhov txheej txheem no tuaj yeem ua rau tsis zoo. Yog tias koj da dej kub, tom qab ntawd tus txheej txheem nws tus kheej yuav muaj lub dag zog so, thiab qhov nce ntawm lub cev kub yuav ua rau kom hloov mus rau hauv tshav kub thiab, ua ntej mus pw, yuav mus txog qib uas xav tau rau poob pw tsaug zog.
Tsis txhob yuam koj tus kheej kom mus pw.
Pw tsaug zog yog txheej txheem passive. Yog li ntawd, thaum nyob hauv txaj, koj yuav tsum so kom ntau li ntau tau, tsis txhob xav txog yav dhau los hnub ntawv lossis npaj rau yav tom ntej. Yog tias koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog ntev, sawv thiab cuam tshuam los ntawm kev ua yeeb yam txawv - nyeem ntawv, paj ntaub, xaws, crossword nrog cov nkauj mloog, tshuaj yej nrog zib ntab los yog chamomile, saib TV tshooj, melodrama lossis zaj duab xis hais txog xwm. Tab sis koj tsis tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev sib koom tes, saib cov xov xwm hauv lub Vev xaib. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum rov qab mus pw thaum tsaug zog pom tshwm.
Nco ntsoov: yog tias koj tsis xav zoo li koj pw, koj yuav tsis tuaj yeem tsaug zog sai sai hauv ib pliag. Kev pw tsaug zog yeej yuav tuaj rau lub sijhawm, vim tias qhov no yog qhov xav tau ntawm lub cev, tso tawm los ntawm qhov xwm. Yog tias koj ua raws li kev tswj hwm, mus pw thiab sawv tib lub sijhawm, txwv kev ntxhov siab ua ntej mus pw, tom qab ntawv yuav tsis muaj teeb meem dab tsi ntawm kev tsaug zog.
Qhov tseeb uas tsim insomnia
Cov uas tuaj yeem suav nrog:
- noob neej;
- kev ua kom muaj roj ntsha (nce ntxiv lub suab ntawm cov hlab ntsws sympathetic, nce qib cortisol, nyiam tachycardia, poj niam pw ua ke);
- yam kev xav hauv lub siab (nce siab ntxhov siab, xav hauv siab, tus xeeb ceem);
- yam tseem ceeb ntawm tib neeg (hloov chaw thiab hmo ntuj ua haujlwm);
- kev coj cwj pwm - kev cuam tshuam ntawm kev noj qab haus huv pw tsaug zog, haus dej cawv, haus luam yeeb, qoj ib ce tsis txaus.
Cov kev npau taws muaj xws li txhua qhov kev ntxhov siab - yug menyuam thiab tu nws, exacerbation ntawm tus kab mob, ya mus rau lwm lub sijhawm thaj tsam.
Hauv lub sijhawm mob, pw tsaug zog cuam tshuam ncaj qha rau cuam tshuam ntawm kev ntxhov siab; tom qab nws daws teeb meem, pw tau rov qab. Txawm li cas los xij, nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm predisposing yam, nrog kev siv loj ntawm kev ntxhov siab, txhawb nqa yam tshwm sim, sawv cev los ntawm kev ua kom pom kev muaj zog ntawm cov leeg tsis txaus siab:
- cov tshuaj tiv thaiv tsis haum rau stimuli;
- kev ntshai ntawm insomnia thiab nws qhov tshwm sim, kev nyuaj siab;
- tsim ntawm lub cim xeeb ntev ntawm kev paub txog hmo ntuj thiab feem ntau pw tsaug zog zoo.
Kev coj tus cwj pwm tsis txaus nyob hauv txaj - kev ua ub no, txhawj xeeb txog kev pw tsaug zog, suav lub sijhawm rau pw tsaug zog, ntshai txog insomnia, kev xav txog kev cuam tshuam tag kis vim insomnia ua rau lub reflex yuav tsaug zog thiab ua rau tsim muaj qhov tsis zoo ntawm kev pw thiab pw.
Koj yuav tsum tau pw ntau npaum li cas
Koj yuav tsum tau pw kom txaus tsim thaum muaj lub tsa suab tsis hnov thiab nws xis nyob thiab tsaug zog. Nws tsis tseem ceeb npaum li cas ib tug neeg pw thaum hmo ntuj, tab sis nws xav li cas thaum nruab hnub. Yog tias koj pom tias nws yooj yim mloog zoo, koj lub siab lub ntsws, thiab koj tsis tas yuav tawm tsam nrog kev pw tsaug zog txhua hnub, ces koj tau pw txaus.
Kev pw tsaug zog ntev tau raug txiav txim siab thiab nyob ntawm lub hnub nyoog. Cov menyuam kawm ntawv hnub nyoog qis dua 5 xyoos raug pom zoo kom pw 10-13 teev, cov menyuam hnub nyoog qis dua 13 xyoos los ntawm 9 txog 11 teev ib hnub.
Cov tub ntxhais hluas hnub nyoog thaj tsam 14 txog 17 yuav tsum tau mus pw li 8-10 teev. Cov neeg laus yuav tsum tau 7-11 teev pw tsaug zog, thiab cov neeg laus dua 65 - 7-8 teev.
Nws yog qhov zoo dua los txiav txim koj li kev pw tsaug zog ntawm hnub so. Ua ntej koj yuav tsum tshem lub tswb. Thawj lub lim tiam, pw yuav ntev dua li tsim nyog. Cov neeg pw tsaug zog thaum lub sijhawm ua haujlwm tsis zoo. Txij lub asthiv thib ob, cov nqi pw tsaug zog yuav tshwm sim.
Lub sijhawm zoo pw tsaug zog
Qhov no yog los ntawm 21-00 txog 00-00. Txog thaum ib tag hmo, 1 teev ntawm kev pw tsaug zog suav raws li 2 teev, lub sijhawm uas tus tib neeg lub paj hlwb tau so. Txhawm rau kom paub qhov no, koj tuaj yeem ua ib qho kev sim: mus pw ntawm 21-00, thiab tom qab ntawd sawv thaum 1-00 lossis 2-00 thaum tsaus ntuj. Koj yuav hnov zoo li koj tau pw kiag li.
Passion.ru
Nyob rau lwm lub sijhawm, lub paj hlwb tsis so. Thiab yog tias koj tsis tau pw lub sijhawm no, koj tuaj yeem pw tsawg kawg 12 teev, tab sis lub cev yuav tsis so. Raws li qhov tshwm sim, yuav muaj kev tub nkeeg, kev tsis quav ntsej, tsaug zog. Kev hloov pauv nyob rau hauv lub sijhawm uas yuav mus pw, nyob ntawm lub neej, tau tso cai 1-2 teev tom qab, tab sis yuav tsum tsis muaj qhov sib txawv ntau.
Ntau dua hmo ntuj pw tsis tsaug zog
Nws paub tias ntev insomnia txo qis tsim kev ua haujlwm, nce kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab tsheb sib tsoo, thiab ua rau muaj kev txhim kho ntawm ntau yam kabmob. Tab sis ob peb tus neeg xav tias twb dhau ib hmo uas tsis tuaj yeem pw, uas, nws yuav zoo li, yam tsis pom nws tus kheej hauv txhua txoj kev, muaj qhov tshwm sim loj.
Cov kev tshawb fawb siv MRI qhia tau tias tom qab kev pw tsis tsaug zog, kev ua si ntawm lub hauv ntej thiab parietal lobes ntawm lub hlwb, uas paub tias yog lub luag haujlwm rau kev txiav txim siab, nco qab thiab daws teeb meem, yog qhov txo qis. Hauv kev tshawb fawb txog 10,000 tus neeg ua haujlwm ntawm cov tuam txhab Asmeskas loj, nws tau qhia tias yog tias ib tus neeg pw tsis txaus ua haujlwm, ces kev puas tsuaj rau cov tswv haujlwm ib xyoos yog $ 2,280 toj ib tus neeg, uas yog ntau zaus dua tus nqi ntawm qhaj ntawv los ntawm kev ua haujlwm vim muaj mob.
Hauv xyoo 2016, Asmeskas cov tuam txhab tau poob $ 411 billion rau cov neeg ua haujlwm pw tsaug zog. Hauv Lavxias, qhov xwm txheej no zoo ib yam nkaus.
Pw tsis zoo tsoo koj lub hnab nyiaj. Tus neeg uas tsis tau txaus pw txaus haus kas fes ntau dua, thiab tseem muaj qhov kev xav tias tsis muaj kev tshaib kev nqhis vim yog nce qib ntawm cov txiv neej ghrelin ntau ntxiv. Lub hlwb yuav tsum tau cov carbohydrates, cov ntsiab lus zoo, ua rau lub cev rog. Mob taub hau thiab ua kom cov ntshav siab tuaj yeem tam sim ntawd. Lub xyoo 2020 tau qhia peb kom paub txuag nyiaj, txuag nyiaj kom zoo thiab kom yuav ib yam khoom tiag tiag thiab tseem ceeb. Tsis muaj ib qho cuab yeej ntse tshaj plaws yuav txhim kho kev pw tsaug zog lossis ua rau koj tsaug zog ntau dua yam tsis muaj kev qhuab qhia neeg tus kheej. Yuav ua li cas raws nraim koj tuaj yeem ua kom koj tsaug zog zoo thiab pib pw txaus?
- tsis txhob haus tshuaj yej thiab kas fes 8 teev ua ntej yuav mus pw;
- mus pw ua ntej ib tag hmo, xav zoo thaum 22: 00-23: 00;
- sawv tib lub sijhawm, txawm tias nyob rau hnub so;
- kev tawm hauv lub txaj yog tias koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog thiab ua tej yam tsis nco qab txog (nyeem ntawv, xaws, xaws npab) txog thaum koj tsaug zog;
- pw hauv ib chav tsev txias;
- txwv cov teeb meem ua haujlwm, neeg xa xov tam sim, saib xov xwm 2 teev ua ntej yuav mus pw;
- tsis txhob haus tshuaj tsaug zog txhua lub sijhawm - lawv tsis muab cov pw tsaug zog ntuj (!).
Yog tias, txawm hais tias txhua yam kev ntsuas, koj tseem tsis tau pw txaus, ces nws ua rau muaj kev paub los ua qhov kev tshawb fawb. Thiab tib qho hom phiaj yog polysomnography - kawm txog tus neeg pw tsaug zog siv cov khoos phis tawj tshwj xeeb.
Kev pw tsaug zog yog tshawb fawb los ntawm cov kws tshaj lij
Thaum ua cov txheej txheem, ntau qhov ntsuas ntawm tus neeg pw tsaug zog tau sau cia: ua qaj, ua pa ntawm lub cev, ua pa ntawm lub plab phab ntsa thiab lub hauv siab, qhov siab ntawm peripheral ntshav nrog cov pa, qhov chaw ntawm lub cev, electroencephalogram, electrocardiogram, electromyogram, electrooculogram, ceg taw, pw tsaug zog video kaw cia.
Raws li txoj cai, txoj kev tshawb no yog ua raws li cov kev mob siab tshaj plaws: ib pawg cais cais los ntawm cov suab nrov sab nraud nrog lub ntsuas huab cua thiab huab cua haum, lub txaj xis uas muaj peev xwm xaiv lub hauv ncoo uas haum rau tus neeg mob tshwj xeeb.
Txoj kev tshawb no tuaj yeem nqa tawm rau cov menyuam yaus me (pib txij thaum hnub nyoog me), thiab rau cov laus thiab cov pojniam xeeb tub. Nws yuav tso cai rau koj los txiav txim siab txog tus qauv ntawm kev pw tsaug zog, kev txav mus los, ua pa tsis haum, kev sib raug zoo ntawm ntau yam txwv thiab theem ntawm kev pw tsaug zog. Tsis tas li ntawd, polysomnography tso cai rau koj txiav txim siab meej seb puas tab kaum kev pw tsaug zog (pw tsaug zog, nruab hnub pw tsaug zog) yog qhov tseem ceeb, lossis puas yog nws los ntawm lwm txoj kev lom neeg - pw tsaug zog apnea syndrome, ceg ceg tsis tsaug zog thiab lwm tus.