Coob tus txivneej, sab hauv thiab sab nraud, xav kom phim tus duab ntawm tus hero. Tab sis muaj cov laj thawj uas tiv thaiv koj ntawm kev ua tiav kev cawm zoo meej, txawm tias koj ploj mus hauv lub tsev nyob rau lub hlis.
Viktor Voshkin, tus qhia ntawm REBOOT cov menyuam ncaws pob kis las, paub yuav ua li cas kom nyob hauv txhua qhov xwm txheej, thiab qhia tias yuav ua li cas kom tau sai.
Workouts rau cov txiv neej hauv tsev
Cov sijhawm ua haujlwm tau siv sijhawm ntau, thiab ib tus neeg tsis muaj sijhawm ntau xuab moos ntxiv rau kev ua haujlwm ruaj khov hauv chaw ua si. Nrog lub sijhawm tsis txaus, txiv neej tuaj yeem cob qhia tom tsev uas siv cov lus qhia uas muaj. Nws tsuas yog siv kev ntshaw thiab kev qhuab qhia xwb.
Tej Pob Tsuas. Pw hauv lub ntsej muag nrog koj ob txhais caj npab me ntsis dav dua koj lub xub pwg thiab mus tib seem rau ib leeg. Luj tshib qhia rau sab ntawm lub kaum ntawm 45 degrees los ntawm lub cev. Koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab koj lub xub pwg siab dua qib ntawm koj lub duav. Qhia koj qhov gaze mus rau hauv pem teb. Thaum nias, maj mam unbend koj lub luj tshib kom ncav lub kaum sab xis ntawm txoj kab sib chaws thiab caj npab. Nyob ua si ntawm taw tes rau sab saum toj. Ua 4 teeb ntawm 30 reps;
Dhia squats. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Thaum zaum, koom nrog koj sab tes ua ntej. Nqa koj lub duav kom ncaj rau hauv av. Dhia nrog koj ob sab caj npab ntawm koj ob sab. Rov qab mus rau pib txoj haujlwm ntawm zaum khooj ywb thiab txuas ntxiv mus rau lub zog hloov. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, qaij lub cev mus tom ntej;
Sib ntswg ntawm cov xovxwm. Pw ntawm koj sab nraub qaum, khoov koj ob sab ceg. Ua kom ncaj koj lub xub pwg nyom koj ob txhais taw, puag ncig koj sab nraub qaum. Maj mam xa lub cev rov qab los kom tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub xub pwg. Rov ua qhov kev qoj ib ce 30 zaug hauv 4 pawg.
&
Kev ua haujlwm rau cov txiv neej hauv qhov chaw ua si
Cov chav kawm yuav tsum tau nrog ua ke los ntawm dumbbells kom nce cov leeg mob. Ntxiv rau qhov hnyav thaum ua haujlwm ntawm thaj chaw tshwj xeeb. Rau kev ua haujlwm tau zoo, koj yuav tsum tau ua nyob rau hauv thaj tsam ntawm 8 txog 12 qhov rov ua dua. So ntawm cov poob lawm - 1.5-2 feeb:
Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog dumbbells. Pw nrog koj sab nraub qaum ntawm lub platform nrog koj ob txhais taw mus tib seem. Hniav lub xub pwg nyom tau coj los thiab nqis, cov leeg ntawm cov tub ntxhais tseem nyob zoo. Txo koj ob sab caj npab kom sib luag nrog lub platform, ua kom koj lub luj tshib ntawm 90 degrees. Luag zom zaws li tsis muaj duav. Ua pa tawm thaum txav koj ob txhais caj npab.
Zaws nrog tes taw hnyav. Rau qhov no koj xav tau ib qho bar. Siv qhov ntsuas pom: 8-10 kg. Ua haujlwm nrog amplitude zoo. Ob txhais taw yog qhov sib txuam, lub plab mog tau rub rov qab, txoj hlua ntawm lub xub pwg nyom qis qis, lub plab hauv plab yog qhov zoo. Tsis txhob quav koj lub hauv caug sab hauv, sim kis rau lawv mus rau sab. Txhawm rau kom 90 degrees ntawm kev sib tw thiab nqa kom sib luag.
Bent dhau kab nrog dumbbells. Taw kev sib txuam, coj dumbbells hauv ob txhais tes nrog qhov hnyav ntawm 6-10 kg. Kev rub tau ua tiav raws lub duav, lub cev yog taw qhia mus rau pem hauv ntej, thiab lub plab mog tau taw rov qab. Nqa mus rau nruab nrab ntawm lub ntsag pob qij txha thiab maj mam muab qis dua. Ua 10-12 reps kom zoo, tsis muaj kev sib cav.
Kev qoj ib ce kom haum rau tus txiv neej
Thaum ua si kis las, txhua tus neeg xav ua tiav lub hom phiaj tshwj xeeb. Yog tias koj tab tom poob phaus, pib nrog zaub mov noj: tsom rau cov khoom noj muaj protein ntau thiab cov tais diav, tshem tawm cov khoom qab zib thiab qab zib, cov khoom noj ceev, dej qab zib thiab dej cawv, txiav cov zaub mov tsis rog dhau mus.
Txhawm rau kev tawm dag zog pab kom qhuav thiab poob phaus, xaiv ib lub cardio load: treadmill, ellipse, sab nraum zoov jogging, caij tsheb kauj vab.
Kev hnyav qhia rau cov txiv neej
Yog tias kev cob qhia yog rau qhov hnyav, koj yuav tsum tsim kev ntxhov siab rau lub cev. Siv 80% ntawm koj qhov hnyav tshaj plaws thiab lo rau cov zaub mov tshwj xeeb. Hauv qhov no, xaiv cov khoom noj muaj protein ntau: cov txiv ntoo, cov tsev cheese, cov nqaij shakes, nqaij, ntses.
Workouts rau cov txiv neej tom qab 50
Tom qab 50 xyoo, dilute cov txheej txheem kev cob qhia nrog kev taug kev ntev thiab kev ua haujlwm hauv chaw dhia ua si nrog koj qhov hnyav. Koj tuaj yeem ntxiv ua kev dhia, ua haujlwm sab nraum zoov.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau soj ntsuam koj kev noj qab nyob zoo, tsis txhob ua haujlwm ntau dhau ntawm koj tus kheej thiab kuaj xyuas koj li kev noj qab haus huv nrog kws kho mob txhua rau lub hlis.
Cov channel hais txog kev nyob noj qab haus huv hauv telegram! Sau npe yuav ua