Tsis muaj kev pw tsaug zog tsis yog ib yam uas ua rau koj lub neej muaj zog. Tej yam me me uas koj ua (lossis tsis ua) tuaj yeem ua rau koj puas hlwb thiab lub cev. Cov kws tshaj lij tau txheeb xyuas cov kev coj ua tsis zoo tshaj plaws uas ua rau koj mloog zoo li nkees, thiab tau piav qhia lub neej yooj yim kom pab rov qab tau koj lub gait thiab kev vauv.
1. Koj hla ib qho kev sib tw tawm thaum koj nkees nkees
Coob leej neeg yuam kev ntseeg tias lawv tuaj yeem txuag lub zog yog tias lawv hla mus ua haujlwm. Tab sis qhov tseeb, kev ua kis las, ntawm qhov tsis sib xws, tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj. Raws li kev tshawb fawb los ntawm University of Georgia, cov tib neeg uas muaj kev tsaug zog pib hnov mob plab ntau dua li 6 lub lis piam tom qab lawv pib qoj ib ce. Tib lub sijhawm, peb 20 feeb ua haujlwm ib lim tiam yog txaus rau lawv.
Kev qoj ib ce ua rau muaj zog thiab ua siab ntev, txhawb lub plawv thiab pab lub cev ua kom cov pa oxygen thiab cov zaub mov muaj zog. Yog li lwm zaus koj tsis muaj lub zog los mus rau hauv chav dhia ua si, yuam koj tus kheej kom tsawg mus rau kev taug kev - koj yuav tsis khuv xim nws.
2. Koj tsis haus dej txaus
Raws li kws ntsuas khoom noj khoom haus hauv Texas Amy Goodson, txawm tias lub cev qhuav dej tsawg ntawm 2% ntawm cov kua hauv lub cev uas ua rau lub zog tseem ceeb. Kev tsis muaj kua hauv lub cev txo cov ntshav hauv lub cev thiab ua rau nws cov tuab. Lub siab xav tau kev siv dag zog ntau dua los tso ntshav, yog li nws pib ua haujlwm tsis tshua muaj txiaj ntsig, vim tias qhov kev ncig ntawm cov pa oxygen hauv lub cev poob qis dua.
3. Koj tsis tau txais cov hlau tsis txaus
Cov hlau tsis muaj peev xwm tuaj yeem ua rau koj qeeb, chim siab, qaug zog, thiab tsis tuaj yeem mloog.
BigPikcha.ru
Goodson hais tias, "Koj tau nkees sai sai thaum koj cov leeg thiab cov hlwb tau txais oxygen tsawg dua," Txhawm rau kom tsis txhob muaj qhov no thiab txo koj cov ntshav txaus, suav nrog cov khoom noj muaj hlau nyob hauv koj cov zaub mov, suav nrog taum paj, taum pauv, zaub ntsuab pom, noob txiv, thiab txiv laum huab xeeb. Thov nco ntsoov tias yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm cov hlau tsis txaus, koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob, vim tias qhov no yuav yog vim lwm qhov mob.
4. Koj yog tus zoo tshaj plaws
Irene Levin, xibfwb ntawm kev kho mob hlwb ntawm New York University's School of Medicine hais tias, "Txoj kev mob siab mus ib txhis (uas koj yuav tsum lees paub tsis yooj yim sua) ua rau koj ua haujlwm ntev dua thiab nyuab dua qhov tsim nyog," "Koj teeb tsa koj tus kheej tsis muaj lub hom phiaj uas nyuaj los yog ua tsis tau, yog li koj tsis tau txais kev txaus siab ntawm koj txoj haujlwm." Levin pom zoo txo qis lub sijhawm siv rau cov haujlwm thiab ua nruj me ntsis raws li lub sijhawm tau teem tseg. Tom qab ib ntus, koj yuav ntseeg tias lub sijhawm ntxiv uas koj tau siv ntawm haujlwm tsis cuam tshuam rau nws qhov zoo.
5. Koj ua ib tus ntxhw tawm ntawm qhov ya
Yog tias txhua zaus koj tus thawj coj hu rau hauv lub rooj sib tham uas tsis tau teem sijhawm, koj cia siab tias yuav raug rho tawm haujlwm, ces koj nyiam ua yeeb yam rau txhua yam thiab tas mus li qhov kev cia siab tshaj plaws. Raws li Irene Levin, kev ntxhov siab yuav ua rau koj tuag tes tuag taw thiab ua rau koj xiam hlwb. Yog li lwm zaus koj pom koj tus kheej xav tsis zoo, maj mam ua pa, thiab nug koj tus kheej seb yuav ua li cas qhov kev tsis zoo ntawm koj cov kev xav yuav los ua qhov tseeb. Taug kev hauv cov huab cua ntshiab, kev tsim kho, qoj ib ce, thiab cov lus qhia ua phooj ywg tuaj yeem pab koj tiv nrog koj cov kev txhawj xeeb thiab kawm kom saib qhov tseeb tshaj qhov ua tau.
6. Koj tsis muaj pluas tshais
Khoom noj yog cov roj rau peb lub cev. Thaum peb tsaug zog, peb lub cev txuas ntxiv siv lub zog uas tau txais thaum nruab hnub los tswj cov ntshav thiab cov pa oxygen. Yog li ntawd, thaum sawv ntxov koj yuav tsum "refuel". Yog koj hla tshais, koj yuav zoo sab. Raws li Amy Goodson tau hais tias, "Noj tshais yog lub txim uas cuam tshuam rau cov metabolism." Goodson pom zoo kom noj khoom noj muaj txiaj ntsig, protein ntshiab, thiab cov rog zoo rau lub tshais. Qhov no tuaj yeem yog cov txiv hmab txiv ntoo smoothie nrog cov mis nyuj skim, oatmeal nrog txiv laum huab xeeb, los yog tag nrho cov qhob cij thiab kua mis nyeem qaub.
7. Koj noj cov khoom noj tsis txaus ntseeg thiab lwm yam khoom noj qua ntxig
Cov khoom muaj suab thaj thiab cov carbohydrates yooj yim muaj cov glycemic siab, uas yog, lawv pab txhawb ntxiv kom cov ntshav qab zib ntau ntau.
BigPikcha.ru
Goodson hais tias, "pheej muaj ntau ntxiv hauv thaj suab thaj ua rau qaug zog," Goodson hais. Sim tswj hwm koj cov piam thaj kom ntau los ntawm kev noj zaub mov tag nrho thiab cov khoom noj uas cog rau tsob ntoo tsis tu ncua.
8. Koj tsis paub yuav ua li cas tsis kam lees
Lub siab xav ua kom txhua leej txhua tus feem ntau ntawm kev siv lub zog tsis muaj zog. Phem tshaj, dhau sijhawm, tus cwj pwm no tuaj yeem coj txoj kev chim siab thiab kev chim siab nyob hauv koj. Nco ntsoov tias, thaum koj tus menyuam tus kws qhia ntawv hais kom koj ua ncuav qab zib rau pab pawg, lossis thaum koj tus thawj coj hais kom koj mus ua haujlwm hnub Sunday, koj tsis tas pom zoo. Kawm kom txhob hais. Soj ntsuam kev puas siab ntsws xav Susan Albers pom zoo qhia qhov kev ua kom lub hlwb no ua haujlwm: “Sim tsis txhob qw nrov thaum koj nyob ib leeg hauv koj lub tsheb. Yog tias koj hnov koj hais cov lus no, nws yuav yooj yim dua rau koj los hais nws thaum qhov xav tau tshwm sim."
9. Koj qhov chaw haujlwm ua haujlwm tsis meej
Ib lub rooj sib tham ntawm lub hlwb nyuaj siab rau koj, ua kom lub hlwb qeeb qeeb ntawm lub peev xwm los ua cov ntaub ntawv thiab txwv koj txoj kev mob siab ua haujlwm, cov kws tshawb fawb ntawm Princeton University xaus lus. Thaum hnub kawg ntawm koj hnub, muab koj txhua yam khoom los tso rau hauv lawv qhov chaw. Qhov no yuav pab koj pib hnub ua haujlwm txuas ntxiv nrog kev coj tus yam ntxwv zoo.
10. Koj ua haujlwm thaum caij so
Kev kuaj koj cov emails es tsis txhob so ntawm lub pas dej tuaj yeem tso koj lub zog thiab coj mus ua kom tag kev qaug zog. Thaum mus so, sim tsis nco qab txog ua haujlwm thiab cia koj tus kheej so. Qhov no yuav pab koj lub hlwb thiab lub cev rov qab kom koj tuaj yeem rov qab mus ua koj lub luag haujlwm nrog kev rov ua dua tshiab. Kev so kom zoo yuav ua rau koj muaj tswv yim ntau dua, khoom lag luam thiab ntau yam.
11. Koj muaj khob khob ua ntej pw
Qee tus neeg siv los hla ob peb khob ntawm cawv ua ntej mus pw, ntseeg hais tias nws yuav pab lawv so. Qhov tseeb, qhov cwj pwm no feem ntau ua rau cov neeg tsis sib xws.
BigPikcha.ru
Allen Toufai, M. D., hais tias cov cawv pib ua kom lub hauv nruab nrab cov leeg hlwb tsis muaj zog thiab nws muaj qhov ua kom zoo. Tab sis thaum kawg nws cuam tshuam kev pw tsaug zog. Raws li nws yog nqus, cawv ua rau adrenaline maj. Yog li ntawd, muaj qhov pheej hmoo tias tom qab koj haus dej haus cawv, koj yuav sawv li sawv los txog thaum hmo ntuj. Txhawm rau kom tsis txhob muaj teeb meem pw tsaug zog, Dr. Tofay pom zoo kom tsis txhob haus cawv ntau tsawg 3-4 teev ua ntej yuav mus pw.
12. Koj kuaj koj cov ntawv xa ua ntej koj mus pw
"Lub teeb flickering los ntawm lub xov tooj smartphone, ntsiav tshuaj lossis lub laptop cuam tshuam koj lub cev lub cev circadian atherosclerosis los ntawm kev cuam tshuam ntawm cov qib ntawm cov tshuaj hormones melatonin, uas yog lub luag haujlwm rau lub voj voog ntawm kev pw tsaug zog thiab tsaug zog," Dr. Tofay hais. Thiab txawm hais tias qhov rhiab heev rau lub ci ntawm cov ntxaij vab tshaus sib txawv rau txhua tus neeg, tus kws kho mob pom zoo kom tsis txhob siv cov khoom digital li tsawg kawg ib teev lossis ob teev ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog yam tsis muaj kev tshuaj xyuas koj cov lus xa tuaj, tsawg kawg khaws lub cuab yeej ntsuas 35 cm ntawm koj lub qhov muag.
13. Koj tsuas yog cia siab rau caffeine thaum nruab hnub
Nws tsis raug cai los pib koj ib hnub nrog khob kas fes haus kas fes. Dab tsi ntxiv, raws li kev tshawb fawb, koj tuaj yeem muaj peev xwm haus peb khob kas fes ib hnub yam tsis muaj teeb meem rau koj kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, kev ua phem rau caffeine tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog, hais tias Allen Thafay. Caffeine thaiv adenosine, ib qho kev tsim los ntawm cov roj hlwb ua kom peb tsaug zog. Kev tshawb fawb tshaj tawm hauv phau ntawv Journal of Clinical Sleep Medicine tau lees tias kev haus caffeine txawm tias 6 teev ua ntej lub txaj yuav cuam tshuam kev pw tsaug zog. Yog li, nws yog qhov zoo tshaj kom koj lub khob kawg ntawm kas fes tsis pub dhau ib tav su.
14. Koj pw ntau ntau nyob rau hnub so
“Yog koj tsis tau pw thaum hnub Saturday thiab tom qab ntawv pw ib nrab hnub Sunday, nws yuav nyuaj rau koj tsaug zog thaum tsaus ntuj hnub Sunday. Tofay hais tias, qhov no, yuav ua rau koj ntxhov siab rau hnub Monday,”Dr. Yog tias vim li cas koj tsis tuaj yeem mus pw ntawm koj lub sijhawm li niaj hnub nyob rau hnub Saturday, tom qab ntawd tsawg kawg yuam koj tus kheej kom sawv ntxov ntxov hnub Sunday, thiab tom qab ntawd tsuas yog pw thaum pw so. Dr. Tofay hais tias, "Lub sijhawm pw ntev li 20 feeb yuav pab kom koj tau txais lub zog tsis nkag mus rau lub sijhawm pw tsaug zog, tom qab ntawd nws yuav nyuaj dua rau nws sawv,"
