Elastic thiab toned lub duav yog txhua tus poj niam npau suav. Txheej ntawm 8 ce yuav ua rau koj 20 feeb nyob rau ib hnub thiab yuav ua kom tiav koj daim duab. Pib hnub no!
Peb nug Natalya Radovenchik, tus kws qhia ntawm pab pawg pab pawg kev coj qhia kev ua haujlwm hauv tsoomfwv kev sib tw qoj ib ce X-Haum, kom qhia kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub duav thiab pob tw.
1. Lub nraub qaum nrog kev hloov pauv.
Pib txoj haujlwm: txhais ceg ua ke, rov qab ncaj, caj npab nrog dumbbells thoob plaws lub cev. Qaug rov qab, khoov koj lub hauv caug, sim ua kom koj lub ntsej muag ncaj. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qoj ib ce ntawm lwm ceg. 15 reps rau ib ceg.
2. zaum khooj.
Pib txoj haujlwm: txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, caj npab nrog dumbbells thoob plaws lub cev. Txo koj tus kheej mus rau hauv ib nrab zaum khij nrog koj ob txhais ceg mus tib seem rau hauv av. Txhawb qhov hnyav nrog koj luj taws, hauv siab hauv siab, rov qab ncaj. Rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib, khij koj lub pob tw kom ntau li ntau tau. 20 rov ua dua.
3. Zaum zaum ntawm ib ceg.
Sawv ntsug ntawm koj sab lauj ko taw, khaws koj ob txhais tes pem hauv ntej ntawm koj, sim ua kom muaj kev sib npaug. Zaum ntawm koj sab ceg laug, tib lub sijhawm khoov koj sab xis ntawm lub hauv caug thiab nqa rov qab. Txav koj ob sab caj npab rau sab laug (rau txoj haujlwm "10 teev"). Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Zaum zaum ib ce zawv zaws, txhua zaus txav koj ob txhais caj npab ntxiv thiab txuas mus sab laug (thaum 11, 12, 1 thiab 2 teev). Hloov koj txhais ceg. 5 rov ua dua los ntawm txhua tus ceg.
4. Plog zaum-sawv.
Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg sib nrug, caj npab ua ke ntawm koj hauv ntej. Zaum nrog koj ob txhais tes nyob nruab nrab ntawm koj lub hauv caug. Ncaj nce toj, straining koj lub pob tw. 20 rov ua dua.
5. Kev dhia
Sawv ntsug ncaj nrog ib txhais ko taw nyob sab xub ntiag. Dhia siab li sai tau thiab hloov ceg. Av maj mam muag thiab rov ua rau ntawm lwm ceg. 20 rov ua dua.
6. Kho rau ntawm ib sab ceg
Pib txoj hauj lwm - ob txhais taw ntawm qhov dav ntawm pelvis, ncaj ncaj caj npab nrog lub cev. Ntshiv rau, mus tib seem rau hauv av. Tsa koj sab ceg sab xis. Ncaj nce toj thaum tib lub sij hawm viav vias tsa ceg ceg tom ntej. Ua rau ntawm lwm ceg. 15 reps rau ib ceg.
7. Nraim khoov
Tso koj txhais taw hip-dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov rau tom ntej. Ua kom koj sab nraub qaum, nias koj lub xub pwg nyom rau koj tus txha nraub qaum. Ncaj nraim thiab rov ua qoj ib ce. 20 rov ua dua.
8. Viav rov qab
Txais tag nrho plaub, txo koj lub luj tshib rau hauv pem teb, thiab zawm koj lub plab. Hauv txoj haujlwm no, lub plab mog me dua me ntsis ntawm lub xub pwg. Tsa koj sab ceg sab xis thaum tuav lub dumbbell nrog koj lub ntsag. Nco ntsoov tias qis dua thiab sab nraub qaum tsis khoov - lub cev yuav tsum nyob theem. 15 reps rau ib ceg.
Koj tuaj yeem nyiam:
Kev tsis xis nyob hauv plab lossis plab hnyuv: ua tau teeb meem
Buckwheat noj thiab ntxuav lub cev
Qe noj rau ib lub lim tiam
Pej xeem sawv cev qhia txog cev xeeb tub
Vim li cas txiv pos nphuab yog qhov zoo rau cov poj niam