Qhov kev paub tseeb Kuv xav hu rau kev cob qhia ntawm qee lub sijhawm, kev sib koom tes tsim los ntawm kev ua si kiv cua Polina Kitsenko thiab nws tus kws cob qhia Andrei Zhukov. Qhov loj tshaj plaws rau koj yog xav hloov pauv, thiab tom qab ntawv cov txheej txheem txuas ntxiv no yuav zoo.
Lub tswv yim ntawm tus sau Andrei Zhukov "Yim txog tsib caug" yog lub hauv paus rau kev teeb tsa ntawm kev cob qhia peb muab rau koj. Qhov tseem ceeb yog qhov koj yuav tsum tau ua 8 hom kev tawm dag zog nrog koj tus kheej lub cev qhov hnyav (ntawm no lawv hu ua chaw nres tsheb). Hauv txhua ntawm lawv koj ua 50 yuav siv sijhawm. Qhov kev txiav txim ntawm chaw nres tsheb tsis tu ncua. Nws nyob ntawm no.
Qhov thib ib yog qhov "yuav tsum muaj" thauj khoom (zoo li lub burpee), cuam tshuam ntau ntawm cov pab pawg leeg. Tsis tas li, raws li ib qho kev xaiv, kev cob qhia cardio yog qhov tsim nyog (nquag khiav hauv qhov chaw lossis dhia dhia).
Qhov thib ob yog kev tawm dag zog ntawm lub nruab nrab ntawm lub cev, lub thawv. Koj tuaj yeem ua haujlwm koj li abs, ob lub pob ntseg, lossis koj lub nraub qaum. Qhov thib peb yog kev tawm dag zog sab ceg. Plaub yog qhov thauj khoom ntawm lub hauv xub pwg nyom. Thib tsib yog ntiaj teb. Koj tuaj yeem rov ua qhov kev ua tiav nrog thawj qhov kev txav lossis coj lwm qhov. Thib rau - tub ntxhais xyaum ntxiv, tab sis tsis yog los ntawm chaw nres tsheb ob. Yog tias muaj koj ua haujlwm tawm ntawm cov xovxwm, tam sim no nws yog qhov tig ntawm cov leeg nqaij oblique ntawm lub plab lossis nraub qaum. Xya - ntxiv ob txhais ceg, thiab tseem muaj kev hloov tshiab. Piv txwv li, muaj lub ntsej muag ua ntej ntawm tus ncej puab - tam sim no yuav muaj nraub qaum lossis pob tw. Lub yim yog sab sauv xwb pwg. Yog tias ntawm plaub chaw nres tsheb koj viav vias triceps thiab hauv siab, rub koj sab nraub qaum thiab biceps.
Siv cov txheej txheem no, koj tuaj yeem tsim ib qho program rau koj tus kheej. “Kev qoj ib ce tuaj yeem xaiv tau qhov sib txawv. Qhov nyuaj dua lawv yog, ntev dua kev cob qhia, - Andrey hais. - Qhov loj tshaj plaws yog kom pom tseeb kom ua raws li cov phiaj xwm chaw nres tsheb. Tom qab ntawd cov ntshav yuav maj mam muab cais tawm thoob plaws lub cev, uas tau txais txiaj ntsig zoo rau cov hlab ntsha. Thiab cov mem tes - kom sawv ntawm thawj, thib peb, tsib, xya qhov chaw nres tsheb thiab "so" ntawm qhov seem. Nws hloov tawm lub sijhawm kawm nrog kev kawm ntawm txhua lub leeg. " Logical thiab yooj yim, txoj cai? Cia peb sim!
Cov Ntsiab Lus
Chaw Nres Tsheb 1
Chaw Nres Tsheb 2
Chaw Nres Tsheb 3
Chaw Nres Tsheb 4
Chaw Nres Tsheb 5
Chaw Nres Tsheb 6
Chaw Nres Tsheb 7
Chaw Nres Tsheb 8
Chaw Nres Tsheb 1
Sawv ntsug ncaj nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug, caj npab tom qab koj lub taub hau. Zaum rub. Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis dhau qhov kev kwv yees ntawm tus taw (A). Sawv ntsug, rub koj sab lauj tshib thiab ntsag mus rau ib leeg - txav mus rau hauv ib qho kev kwv yees, xav txog tias koj ua qhov no raws phab ntsa (B). Qhov no yog 1 rov ua dua. Tom qab ntawd rov qis dua koj tus kheej mus rau hauv khij ywb, thiab ntawm qhov tawm ntawm nws, ntswj mus rau sab laug. Kav tsij hloov.
Kev xaiv: yog tias nyuaj, ua li zaum ib-zaum.
Chaw Nres Tsheb 2
Sawv ntsug hauv qhov bar ntawm caj npab ncaj ncaj: caj npab lub xub pwg-dav sib nrug, txhais tes hauv qab lub xub pwg nyom. Ua kom nruj koj cov glutes thiab abs (A). Kov cov xibtes sab xis nrog koj sab laug xibtes (B). Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov qub dua nrog lwm txhais tes. Txuas mus txuas rau sab ua haujlwm thaum sawv hauv plank: lub cev nyob ruaj ruaj. Kov ib qho - 1 rov ua dua.
Kev xaiv: koj tuaj yeem kov koj lub luj tshib nrog koj lub xib teg (qhov no nyuaj dua), lossis koj tuaj yeem kov koj lub xub pwg (aerobatics).
Chaw Nres Tsheb 3
Los ntawm txoj hauj lwm "ko taw ua ke", txo koj tus kheej mus rau hauv chav pw ib sab - kom txog thaum lub ntsag sib npaug mus rau hauv pem teb. Sawv rov qab los sawv, koj tau txais 1 rep. Koj tuaj yeem ua 25 zaug rau ntawm ib qho ceg, tom qab ntawd tus nqi ntawm lwm tus. Lossis ntxiv cov nqua.
Kev xaiv: ib qho kev xaiv nyuaj dua - rov qab los rau hauv qhov chaw sawv ntsug, tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj txhais ceg ua haujlwm, cia nws dai.
Chaw Nres Tsheb 4
Qaij lub cev rau pem hauv ntej - yuav luag khiav mus rau hauv pem teb: ob txhais ceg yog me ntsis khoov ntawm lub hauv caug txha, lub plab mog yog nteg rov qab, sab nraub qaum yog ncaj, xib teg yog nyob hauv caug (A). Tsa koj txhais tes ncaj rau pem hauv ntej thiab siab txog qib pob ntseg (B). Nqa koj lub lauj tshib rov qab mus rau lub kaum sab xis ntawm qhov sib koom ua ke (C). Nqa koj ob sab caj npab rov qab rau B ib zaug ntxiv, thiab tom qab ntawd txo qis rau hauv koj lub hauv caug hauv C. Qhov no yog 1 rep. Ua txhua 50 uas tsis muaj ncaj rau koj nraub qaum.
Chaw Nres Tsheb 5
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw ua ke thiab koj ob txhais caj npab ncua koj lub taub hau (A). Pivot 45 degrees nrog koj sab xis es koj ob txhais taw yog ntawm cov ces kaum kom sib. Zaum hauv qhov tob tob zaum, tib lub sijhawm txo qis koj ob sab caj npab los ntawm ob sab: tom kawg taw tes, kov hauv pem teb nrog lawv (B). Rov qab mus rau txoj hauj lwm - uas 1 rep. Ua raws ib qhov ntxiv mus rau lwm qhov. Kav tsij hloov.
Kev xaiv: ib qho kev xaiv nyuaj dua yog plie squat nrog dhia ntawm tawm. Thaum tsaws, ob txhais taw thiab xib teg ua ke.
Chaw Nres Tsheb 6
Pw ntawm koj sab nraub qaum, pw ntawm koj sab caj npab thiab tsa koj sab ceg ncaj ntawm kaum ntawm 45 degrees rau hauv pem teb. Hla lawv kom txoj cai yog nyob rau saum toj kawg (A). Thiab tom qab ntawd cov seem (B). Qhov no yog 1 rov ua dua. Ua txuas ntxiv ua "txiab" yam uas tsis txo qis koj cov ceg tawv rau hauv pem teb.
Kev xaiv: ib txoj hauj lwm nyuaj dua rau ua "txiab" - ob txhais tes tom qab taub hau, plhws taub ntswg tawm hauv pem teb, thiab rov qab nias rau nws.
Chaw Nres Tsheb 7
Tsa koj ob sab caj npab saum koj lub taub hau thiab koj sab xis hauv caug kom txog rau thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb (A). Khoov rau pem hauv ntej kom kov koj txhais taw nrog koj txhais tes thaum ncab koj sab xis sab nraub qaum (tsis yog ncaj qha ncaj) (B). Rov qab los rau hauv txoj hauj lwm A. Ua 25 reps rau ib txhais ceg, tom qab ntawd tus nqi nyob rau lwm yam.
Kev xaiv: yog tias nws nyuaj rau kev ua kom tus ceg ntawm lub cev hnyav txhua lub sijhawm, muab tso rau hauv txoj hauj lwm mus rau kev txhawb nqa ib.
Chaw Nres Tsheb 8
Pw ntawm koj lub plab nrog koj lub xib teg nyob rau hauv av ntawm theem hauv siab: lauj tshib - ze rau lub cev, tsis txhob kis lawv sib nrug (A). Tam sim no koj txoj haujlwm yog nce siab rau "kev yoj". Ua ntej, rub koj lub hauv siab tawm hauv av (B). Tom qab ntawd tsa koj lub plab mog - koj yuav pom koj tus kheej hauv txoj kab (C). Txhawm rau rov qab rau qhov chaw pib, ua ntej txo koj lub hauv caug (D) rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd koj lub hauv siab: nws yuav tsum kov lub hauv pem teb ua ntej lub plab. Thiab nov koj rov dag nej. Qhov no yog 1 rov ua dua.
Kev xaiv: ib lub laub thawb, qhov kev xaiv nyuaj tshaj plaws yog classic, qhov yooj yim yog los ntawm phab ntsa.
Ua kev ntaus kis las nrog FITNESSI!