Nws tuaj yeem ua tau yooj yim hauv tsev thiab, nrog kev tawm dag zog tas li, ua tiav qhov xav tau.
Cov kev tawm dag zog hauv tsev yog qhov kev xaiv zoo rau kev mus dhia ua si yog tias koj tsis muaj lub sijhawm lossis lub siab xav mus rau ntawd. Tab sis nyob rau hauv kev txiav txim rau xws li kev cob qhia kom coj cov txiaj ntsig, nws yog ib qhov tsim nyog los npaj rau nws ua ntej, coj mus rau hauv txhua tus nuances thiab kos cov phiaj xwm tshwj xeeb. Qhov no yuav txhim kho kev qhuab qhia thiab ua tiav cov txiaj ntsig pom.
Kev tawm dag zog hauv tsev, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm thoob plaws lub cev tib lub sijhawm lossis tsom mus rau ib pab pawg leeg - qhov no tsis muaj txiaj ntsig. Ua ke nrog Anna Kulikova uas yog tus kws qhia noj zaub mov zoo, kawm tiav ntawm Academy ntawm Lub Cev thiab Lub Cev, peb tau npaj ib ce muaj zog uas yuav pab koj tso koj txhais ceg thiab pob tw.
Yuav qhia li cas hauv tsev?
Muaj tseeb tias txhua tus neeg uas ua kis las hauv tsev xav ua qhov zoo tshaj plaws ntawm kev lag luam no. Kev qhia sab nraud lub chaw tawm dag zog kom ua tau haujlwm zoo tshaj plaws, tus kws qhia tswv yim qhia koj kom ua raws li qee txoj cai yooj yim.
Tsis txhob hnov qab sov thiab ua kom txias
Txhua qhov kev tawm dag zog, tsis muaj qhov zam, yuav tsum pib nrog kev ua kom sov thiab sov thiab xaus nrog lub cev tag nrho. Qhov no yuav pab koj txhim kho koj cov leeg kom raug thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Hnav koj cov khau ntaub
Yog, txawm nyob hauv tsev. Ib txwm xyaum nrog khau! Koj tsis tuaj yeem cob qhia hauv ib chav xom lees - txoj kev no koj tuaj yeem yooj yim kom raug mob rau koj cov pob qij txha.
Taug qab cov sijhawm noj mov
Sim tsis txhob noj tsawg kawg ib teev ua ntej kev cob qhia, txwv tsis pub muaj teeb meem plab zom mov. Muab qhov nyiam ua rau cov kev pabcuam ntev ntev ntev li 1.5-2 teev ua ntej kev tawm dag zog: qhov no yuav muab koj lub zog txhawb. Noj cov protein + carbohydrates ib nrab ib teev tom qab koj ua haujlwm. Piv txwv li, tsev cheese nrog zib ntab, txiv hmab txiv ntoo.
Saib seb cov dej-ntsev kom sib npaug
Haus ib khob dej 20 feeb ua ntej koj kev ua haujlwm. Ua kom koj nqhis dej txhua kaum feeb thoob plaws hauv kev sib kho, tab sis hauv me me. Tom qab kev cob qhia - lwm khob dej puv.
Koj yuav tsum tau siv cov khoom dab tsi los qhia tom tsev?
Ib ce muaj zog xav tau dumbbells. Yog tias koj tsis muaj cov no, ntim 1-1.5 litres yas hwj nrog dej.
Siv rooj tog kom khoov ntawm ib qho kev txhais tau tias zoo nkauj. Lub rooj, rooj tog zaum nrog cov chaw pw, rooj zaum muaj rooj zaum, lossis lwm yam khoom uas yooj yim kom muab koj txhais taw lossis txhais tes nqa los yuav yooj yim rau kev ncab lossis ua viav vias koj ob txhais ceg. Lub rooj zaum yog qhov kev tawm tsam siv tshuab. Nrog nws cov kev pab, thim rov qab sib zog, hyperextension thiab qoj ib ce ntau rau cov pob tw.
Koj yuav tsum tau ua kom ib ce muaj pes tsawg zaus ib hlis twg?
Peb lossis plaub qhov kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam yog cov caij nyoog zoo rau ob tus pib tshiab thiab cov neeg nyiam kev ua kis las qib siab. Ntawm cov sijhawm zoo li no, koj cov leeg muaj sij hawm rov zoo dua ntawm ntu, thiab kev kawm tsis zoo li kev ua haujlwm txhua hnub. Thiaj li, qhov uas koj yuav tau thim thiab nrhiav kev zam kev hla chav kawm yog raug txo.
Yog koj xav tias kev cob qhia txhua hnub yuav ua rau koj ua tiav cov nyhuv sai, koj ua tsis yog lawm. Kev tawm dag zog txhua txhua hnub nrog kev mob siab rau tag nrho, tom qab ib asthiv, qhov siab tshaj plaws ob, koj yuav hnov zoo li lub txiv qaub.
Tsib ua tau zoo rau cov ceg thiab pob tw
Dynamic sab plank nrog lub hauv caug ncua
Pib txoj haujlwm: sab plank rau hauv pem teb nrog kev txhawb nqa ntawm lub hauv caug thiab sab caj npab, ceg nyom, ntiv taw nqa tuaj ua ke.
Tsa koj lub pob tw thiab tib lub sijhawm kis koj ob txhais ceg rau ntawm lub hauv caug. Tom qab ntawv txo koj lub plab mog dua li tsis kov hauv av thiab coj koj lub hauv caug ua ke. Thaum ua kev tawm dag zog, koj lub cev yuav tsum nruj - tsis txhob so cov leeg. Koj tuaj yeem ua tus saib koj tus kheej nrog lwm sab tes, khoov rau hauv pem teb.
Hlaws choj nrog lwm txhais ceg tsa ceg
Pib txoj haujlwm: lub xub pwg so ntawm lub rooj zaum, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, caj npab pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.
Tsa koj lub duav thiab nyem koj lub pob tw. Nyob rau tib lub sijhawm, tshem ib txhais ceg tawm hauv av thiab nqa nws, uas ua rau nws khoov ntawm lub hauv caug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qub txav, tsuas yog nrog lwm ceg.
Sab cov kauj ruam uas muaj khwj ywb
Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, taw ua ke.
Siv kauj ruam dav mus rau sab, nyob rau tib lub sijhawm txo koj lub plab mog. Nqis tawm ntawm cov zaum khooj mus rau qhov chaw pib thiab rov ua lub zog ntawm lwm ceg. Ua koj ob sab caj npab rau pem taub hau thaum koj zaum khuav, khaws koj sab nraub qaum.
Ua rau txhais ceg mus rau sab thaum tau tshem tawm
Pib txoj haujlwm: so ntawm lauj tshib thiab hauv caug.
Tsa ib sab ceg hauv nraub qaum thiab ncaj. Coj nws mus rau sab, ua kom nws ncaj, tuav hauv txoj haujlwm no rau ib pliag thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Sim tsis txhob ua kom koj sab ceg qis dua qhov theem ntawm lub plab mog los yog so rau cov leeg.
Sib ntswg lauj tshib rau hauv caug
Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab, nrog rau qhov hais txog ntawm caj npab, txhais ceg txhawb nqa yog khoov.
Tsa koj sab ceg thiab caj npab, txuas ntxiv rau lawv. Tom qab ntawd, coj lawv ua ke kom lub lauj tshib nphav hauv caug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua lub zog.